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晓观天下:最好的养生是合理的睡眠
20230913-01
据世界卫生组织(WHO)的统计,全球睡眠障碍率达27%。而在中国,成年人失眠发生率高达38.2%,六成以上的“90后”睡眠不足。
连续三天晚上睡眠时间少于6小时,就足以导致身心健康的大大恶化:愤怒、紧张、孤独、易怒和沮丧,还易引发上呼吸道问题、疼痛、胃肠道问题和其它健康问题。
保证每天的精力和身心健康的最佳方法,就是每晚保证至少6小时的睡眠时间。睡眠达6~9小时,心血管病风险会降低。
一般来说,成人的睡眠时间要保证7~8小时,儿童需9小时,过长或过短都可能造成睡眠障碍。
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研究发现:睡眠区间在6~9小时(又称“合适睡眠区间”)的参试者,心梗发作概率最低。距离“合适睡眠区间”越远,患病风险越高。
与睡6~9个小时的人相比,睡不够6小时的人,心肌梗死风险增加20%;而超过9小时的人,心梗风险增加34%。
事实上,睡眠不足的危害不只体现在心血管,增加心梗、脑梗的风险,还包括:神经衰弱,反应迟钝、记忆力下降;内分泌紊乱失调;“熬夜一时爽,皮肤火葬场”;增加患癌风险;更容易患老年痴呆;肝脏受损;诱发慢性疼痛……
“最佳入睡时间”找到了:研究发现,22点至22点59分的时间段,人患心血管疾病的风险最小。太早太迟睡觉都会增加患病风险,凌晨(24点)及更迟午夜或更晚入睡患病风险最高。
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晚睡和睡眠不足,谁危害大?答案的真相可能是生物钟,违反生物钟的规律都会对身体健康造成危害。不规律的作息会影响“生物钟”的重置。
每天最好固定时间、跟着太阳同起落,“日出而作、日落而息”,要遵照生物钟的运行规律,不要随意打乱它。
选对时间睡!10分钟能抵2小时。睡觉,要选子午时辰。子时:晚上11点~凌晨1点。午时:中午11点~下午1点。
子时“胆”值班:子时休息,胆汁可得到正常的代谢,胆的功能正常,大脑的决断力增强。
午时“心”值班:午时休息,心阳得以濡养,就会面色红润光泽、脉象和缓有力,使人精神振奋、神采奕奕、思维敏捷。
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错过子时、午时这个黄金睡眠时辰,则可能导致面色发黄、皮肤粗糙、长斑、生白发等症状。
1、子时大睡:“子觉”最好睡满(23:00~01:00)两小时。从晚上10:30开始准备入睡,11:00左右可以进入睡眠状态,一直到早上6~7点,也就是卯时或辰时,效果最佳。
2、午时小憩:午觉只需睡10~30分钟,就能保持一下午精力充沛。
最后,记好这几点,睡眠效果更好!
1、吃完午饭别立马睡。刚吃过午饭时,体内大量血液流向胃,大脑供氧明显下降,马上入睡会引起大脑供血不足。
2、睡前2小时把房间光线调暗可以增进睡意。
3、要在相对固定的时间入睡,会形成条件反射,更容易入睡。
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4、睡前要把紧张的情绪释放出去,比如听听音乐,喝杯热牛奶,泡泡热水脚都是不错的方法。
5、床只是睡觉的地方,睡前尽量不要在床上看书、看电视、打游戏。
6、睡觉时推荐平卧位,因为平卧位身体的受力面积最大,不容易对局部造成压迫。
7、别想了!平时加班熬夜,周末补觉并不能补回来。少熬夜,该睡就睡。
8、早晨醒后不要马上起床,尤其是老年人,先在床上躺5分钟,伸伸懒腰,再慢慢坐起来。
9、如果睡眠质量差、严重的影响正常生活,还要考虑是否患有焦虑、抑郁等情绪障碍,要及时就医。
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