晓观天下：最好的养生是合理的睡眠

20230913-01

据世界卫生组织（WHO）的统计，全球睡眠障碍率达27%。而在中国，成年人失眠发生率高达38.2%，六成以上的“90后”睡眠不足。

连续三天晚上睡眠时间少于6小时，就足以导致身心健康的大大恶化：愤怒、紧张、孤独、易怒和沮丧，还易引发上呼吸道问题、疼痛、胃肠道问题和其它健康问题。

保证每天的精力和身心健康的最佳方法，就是每晚保证至少6小时的睡眠时间。睡眠达6~9小时，心血管病风险会降低。

一般来说，成人的睡眠时间要保证7~8小时，儿童需9小时，过长或过短都可能造成睡眠障碍。

研究发现：睡眠区间在6~9小时（又称“合适睡眠区间”）的参试者，心梗发作概率最低。距离“合适睡眠区间”越远，患病风险越高。

与睡6~9个小时的人相比，睡不够6小时的人，心肌梗死风险增加20%；而超过9小时的人，心梗风险增加34%。

事实上，睡眠不足的危害不只体现在心血管，增加心梗、脑梗的风险，还包括：神经衰弱，反应迟钝、记忆力下降；内分泌紊乱失调；“熬夜一时爽，皮肤火葬场”；增加患癌风险；更容易患老年痴呆；肝脏受损；诱发慢性疼痛……

“最佳入睡时间”找到了：研究发现，22点至22点59分的时间段，人患心血管疾病的风险最小。太早太迟睡觉都会增加患病风险，凌晨（24点）及更迟午夜或更晚入睡患病风险最高。

晚睡和睡眠不足，谁危害大？答案的真相可能是生物钟，违反生物钟的规律都会对身体健康造成危害。不规律的作息会影响“生物钟”的重置。

每天最好固定时间、跟着太阳同起落，“日出而作、日落而息”，要遵照生物钟的运行规律，不要随意打乱它。

选对时间睡！10分钟能抵2小时。睡觉，要选子午时辰。子时：晚上11点~凌晨1点。午时：中午11点~下午1点。

子时“胆”值班：子时休息，胆汁可得到正常的代谢，胆的功能正常，大脑的决断力增强。

午时“心”值班：午时休息，心阳得以濡养，就会面色红润光泽、脉象和缓有力，使人精神振奋、神采奕奕、思维敏捷。

错过子时、午时这个黄金睡眠时辰，则可能导致面色发黄、皮肤粗糙、长斑、生白发等症状。

1、子时大睡：“子觉”最好睡满（23:00~01:00）两小时。从晚上10:30开始准备入睡，11:00左右可以进入睡眠状态，一直到早上6~7点，也就是卯时或辰时，效果最佳。

2、午时小憩：午觉只需睡10~30分钟，就能保持一下午精力充沛。

最后，记好这几点，睡眠效果更好！

1、吃完午饭别立马睡。刚吃过午饭时，体内大量血液流向胃，大脑供氧明显下降，马上入睡会引起大脑供血不足。

2、睡前2小时把房间光线调暗可以增进睡意。

3、要在相对固定的时间入睡，会形成条件反射，更容易入睡。

4、睡前要把紧张的情绪释放出去，比如听听音乐，喝杯热牛奶，泡泡热水脚都是不错的方法。

5、床只是睡觉的地方，睡前尽量不要在床上看书、看电视、打游戏。

6、睡觉时推荐平卧位，因为平卧位身体的受力面积最大，不容易对局部造成压迫。

7、别想了！平时加班熬夜，周末补觉并不能补回来。少熬夜，该睡就睡。

8、早晨醒后不要马上起床，尤其是老年人，先在床上躺5分钟，伸伸懒腰，再慢慢坐起来。

9、如果睡眠质量差、严重的影响正常生活，还要考虑是否患有焦虑、抑郁等情绪障碍，要及时就医。